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1. 牛奶

喝一杯240 毫升的脫脂或低脂牛奶，即能吸收到300 毫克的鈣質。鈣質能

強健骨骼和牙齒，富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率，

也能舒緩經前症候群。牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素A 、D 、

維生素B12 、核黃素和菸鹼酸等。常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近一項

研究顯示，如果媽媽常喝牛奶，女兒也會跟著效法，而減少喝汽水等含糖

飲料。有乳糖不耐症的媽媽，可用少量多次的方式，隨餐飲用牛奶，增加

體內乳糖酵素的活性，或改喝低乳糖牛奶。

2. 花椰菜

富含維生素A 、C ，礦物質鉀、鈣、硒等，β胡蘿蔔素及纖維，熱量低。

多吃可以增強抵抗力，減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。

3. 香蕉

雖然一根香蕉大概有120 卡，卻是維生素B6 、C 和纖維的良好來源，豐富的

鉀也有助於調節血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid) 能振奮精神，很適合

當點心，補充熱量。除了直接吃，也可以混合在果汁中，或加到穀類早餐

4. 新鮮柳橙汁

喝一杯新鮮的柳橙汁，就可以攝取到超過每日建議量的維生素C 。維生素C

是重要的抗氧化物，能消除自由基，強化免疫功能，利於鐵質吸收。柳橙汁

還富含鉀及葉酸，葉酸對育齡婦女相當重要，可以預防畸胎和直腸癌。

5. 蔬菜沙拉

最容易一次吃到多樣蔬菜的方法，提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以

把數種綠色蔬菜混合後 ( 例如富含維生素A 、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的

生菜) ，再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以

降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，

不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。

6. 花生醬

堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e ，也是維生素B1 、煙鹼酸

、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇

(hdl) ，降低壞的膽固醇(LDL) ，保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包

加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。

7. 番薯

番薯富含鉀、纖維、維生素c ，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康

。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。

8. 鮭魚

一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3 脂肪酸還可以增加安定性

的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，

罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒

大腦和神經系統的發育。