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9.全穀片早餐

10.瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取，尤其在生完小孩後兩年內，鐵質容易不足，可能

導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在，身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周

飽和脂肪較少的部位，一天不超過一份(約55公克)，相當於一個巴掌大。

11.優酪乳

吃一杯240毫升的優酪乳，所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一，低脂或脫脂優酪乳

還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的，調味優酪乳通常含有過多的糖。注意優酪乳

包裝盒上的標示，確定是“活菌”或“生菌”，這些細菌有益腸道，促進消化吸收；強化

免疫系統，對抗壞菌。

研究發現，每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人，得感冒的機率降低了25%，

花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳，能減少陰道念珠菌

感染的機率。

12.蛋

對於勞心勞力的媽媽們，蛋所提供的蛋白質，不但品質佳，而且容易被人體利用，對肌肉

組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素D的良好來源，可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇

較高，對於健康的人來說，一天一個蛋不算過量，如果醫師建議需要節制膽固醇，則每週

不要吃超過2～4個蛋黃。

13.蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維，而因為大部份是水分，熱量較低，利用蔬菜的風味，

還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素，已被證實能減少動脈阻塞，降低罹患心血管疾病的機會，而

經過加熱煮熟成番茄醬後，更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有

維生素A、C和纖維。不妨利用鐵製器具加熱番茄醬(如加在義大利麵時)，酸性成分會溶出

少量的鐵，提供補充鐵質的額外效果。

15.豆類

也許不起眼，豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源，脂肪含量低，有助於降低膽固醇，

並含有葉酸、鉀、鋅等，營養價值很高。豆類皮中的黃酮類 (flavonoid)化合物，是相當有力

的抗氧化物，研究指出，多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃

，紅綠豆煮成五穀飯，黃豆、黑豆可以打成豆漿，讓豆類常在你的食物清單上。