9.全穀片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維,又提供足夠的熱量。搭配牛奶,則能補強
 
蛋白質和鈣質,是相當不錯的早餐組合,也可以做為點心或宵夜,很適合常偏食或沒空
 
好好吃飯的媽媽們補充營養。

 

10.瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取,尤其在生完小孩後兩年內,鐵質容易不足,可能

導致貧血。紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在,身體的吸收率較高。最好選擇腰部及四周

飽和脂肪較少的部位,一天不超過一份(55公克),相當於一個巴掌大。

11.優酪乳

吃一杯240毫升的優酪乳,所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一,低脂或脫脂優酪乳

還是蛋白質和鉀的好來源。最好選擇原味的,調味優酪乳通常含有過多的糖。注意優酪乳

包裝盒上的標示,確定是“活菌”或“生菌”,這些細菌有益腸道,促進消化吸收;強化

免疫系統,對抗壞菌。

研究發現,每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人,得感冒的機率降低了25%

花粉熱及過敏的症狀也少了許多。而常食用含有嗜酸乳桿菌的優酪乳,能減少陰道念珠菌

感染的機率。

12.

對於勞心勞力的媽媽們,蛋所提供的蛋白質,不但品質佳,而且容易被人體利用,對肌肉

組織生長和修復十分重要。蛋也是維生素D的良好來源,可以幫助鈣質吸收。蛋黃的膽固醇

較高,對於健康的人來說,一天一個蛋不算過量,如果醫師建議需要節制膽固醇,則每週

不要吃超過24個蛋黃。

13.蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維,而因為大部份是水分,熱量較低,利用蔬菜的風味,

還可以減少鹽分、味精。紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14.番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素,已被證實能減少動脈阻塞,降低罹患心血管疾病的機會,而

經過加熱煮熟成番茄醬後,更能提高茄紅素的抗氧化效果。大部份罐裝番茄醬中還含有

維生素AC和纖維。不妨利用鐵製器具加熱番茄醬(如加在義大利麵時),酸性成分會溶出

少量的鐵,提供補充鐵質的額外效果。

15.豆類

也許不起眼,豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源,脂肪含量低,有助於降低膽固醇,

並含有葉酸、鉀、鋅等,營養價值很高。豆類皮中的黃酮類 (flavonoid)化合物,是相當有力

的抗氧化物,研究指出,多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃

,紅綠豆煮成五穀飯,黃豆、黑豆可以打成豆漿,讓豆類常在你的食物清單上。

 

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