1.牛奶
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶,即能吸收到300毫克的鈣質。鈣質能強健骨骼和牙齒,
富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率,也能舒緩經前症候群。牛奶中還含有
豐富的蛋白質、維生素AD、維生素B12、核黃素和菸鹼酸等。常喝牛奶還可以傳遞健康
訊息:最近一項研究顯示,如果媽媽常喝牛奶,女兒也會跟著效法,而減少喝汽水等含糖
飲料。有乳糖不耐症的媽媽,可用少量多次的方式,隨餐飲用牛奶,增加體內乳糖酵素的
活性,或改喝低乳糖牛奶。
 
2.花椰菜
富含維生素AC,礦物質鉀、鈣、硒等,β胡蘿蔔素及纖維,熱量低。多吃可以增強抵抗力
,減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
 
3.香蕉
雖然一根香蕉大概有120卡,卻是維生素B6C和纖維的良好來源,豐富的鉀也有助於調節
血壓。香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神,很適合當點心,補充熱量。除了直接吃,
也可以混合在果汁中,或加到穀類早餐
 
4.新鮮柳橙汁
喝一杯新鮮的柳橙汁,就可以攝取到超過每日建議量的維生素C。維生素C是重要的抗氧化物
,能消除自由基,強化免疫功能,利於鐵質吸收。柳橙汁還富含鉀及葉酸,葉酸對育齡婦女
相當重要,可以預防畸胎和直腸癌。
 
5.蔬菜沙拉
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法,提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜
混合後 (例如富含維生素A、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上番茄、紅蘿蔔、
小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率,對
維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
 
6.花生醬
堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e,也是維生素B1、煙鹼酸、葉酸的良好
來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(hdl),降低壞的膽固醇(LDL)
,保護心血管。忙碌時,塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。
 
7.番薯
番薯富含鉀、纖維、維生素c,還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素,有益皮膚健康。用番薯
代替飯,可以增加纖維質的攝取。
8.鮭魚
一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素
,有助於平穩心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱症的機率較低。
如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

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